Les 2 clés pour prendre du poids

Grossir quand on est mince n’est pas quelque chose de facile. Du moins c’est ce que pense toutes les personnes qui ont du mal à prendre du poids. Or la solution est la même que pour les personnes souhaitant maigrir.

En règle général que doivent faire les personnes souhaitant maigrir ? Ils doivent revoir leur alimentation et faire du sport. Pour grossir ce sera également ces deux choses qu’il faudra faire mais différemment.

Revoir son alimentation pour grossir

Assiette

L’alimentation joue un rôle déterminant dans la prise de poids. Si vous ne mangez pas assez, il est tout a fait normal que vous avez du mal à atteindre votre objectif. Certaines personnes déclarent « J’ai beau manger beaucoup mais je ne grossis pas », ces personnes se trompent ou pensent manger beaucoup, or ce n’est pas le cas.

Pour grossir, il faudra ingurgiter plus de calories que ce que votre corps dépense. Certaines personnes ne consomment même pas, la quantité de calories que ce que leur corps a besoin pour fonctionner et s’étonne ensuite qu’elles ne parviennent pas à prendre ne serait-ce quelques grammes.

Dis moi combien de calories tu consommes je te dirais si tu vas prendre du poids…

Calcul du métabolisme de base

Mes résultats pour le calcul de mon métabolisme de base

Commencez par vous rendre sur ce site : www.ac-nice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm#resultats

Renseignez les diverses données à savoir si vous êtes un homme ou une femme, votre âge, votre poids, votre taille, si vous avez une croissance en cours, ou si vous êtes enceinte.

L’outil va ensuite vous donnez le nombre de calories que votre métabolisme de base a besoin. Pour ma part c’est 1545 calories.

Autant vous dire que si vous n’arrivez même pas à ce résultat en terme d’aliments consommés, vous empêchez votre corps de fonctionner normalement. Il faut donc y remédier.

De plus le nombre de calories consommé pour votre métabolisme de base ne veut pas dire qu’il suffit de consommer ce nombre de calories là. Il faut ajouter environ 300 calories pour pouvoir maintenir son poids actuel. Ce qui fait environ 1845 calories.

A titre d’exemple je devrais consommer environ 2 000 calories juste pour maintenir mon poids actuel.

La recette pour prendre du poids est donc de consommer plus de 2 000 calories par jour. Au moins 500 calories de plus ce serait un bon début. Tous excédents caloriques se transformeront en kilos.

Admettons que votre corps nécessite comme moi environ 2 000 calorie pour rester au poids actuel, si vous souhaitez prendre du poids rapidement vous pouvez essayer de consommer 5 000 calories par jour. En revanche, je vous conseille quand même de commencer doucement. Commencez déjà par viser les 2 500 , puis les 3 000, etc etc.

Que faut-il manger ?

balance et pommes

Que faut- il manger pour prendre du poids ? Vous pouvez manger tout ce que vous voulez, néanmoins je vous recommande d’éviter de manger quand même trop gras ou trop sucré. Il est mieux de prendre de précieux kilos en muscles qu’en graisse. Rien ne vous empêche de vous faire plaisir de temps en temps.

Pour que votre organisme fonctionne bien vous avez besoin de l’alimenter en glucides, lipides, protéines.

Des glucides pour l’énergie et la prise de poids

glucides

Les glucides représentent les sucres, vous avez d’un côté les sucres lents (flocons d’avoine, pain complet, patates douces etc) , et de l’autre côté vous avez les sucres rapides (pâtisserie,  sodas , glaces etc). Même si votre but est de prendre du poids, évitez de consommer ce deuxième type de sucre.

Ce sont les glucides qui donnent l’énergie et qui font fonctionner votre cerveau. Si vous vous sentez fatigué ou que vous ayez des difficultés à vous concentrer cela est dû au fait que vous ne consommez pas assez de glucides.

Pour calculer votre besoin en glucides journalier il faut prendre votre besoin calorique, multiplier le par 0.60 et diviser le par 4 (puisque 1g de glucides équivaut à 4 calories).

Voici un exemple pour mon propre besoin, j’ai besoin de 2000 calories par jour, donc :

2 000 x 0.60 = 1200 et je le divise par 4 –> 1200 /4 = 300g

J’ai donc besoin de consommer au moins 300 g de glucides. Si je veux grossir, il va falloir évidemment consommer plus que ça.

Les lipides pour l’énergie et la constitution de la membrane cellulaire

Avocat (bons lipides)

Les lipides représentent le gras, ce sont eux qui joue un rôle dans la constitution de la membrane cellulaire mais aussi du système nerveux, ils facilitent également le transport des molécules, et pour finir ils apportent comme les glucides de l’énergie à votre corps.

Vous trouverez des lipides dans l’avocat, les amandes, la mayonnaise etc. Il y a aussi de bons et de mauvais lipides. Ainsi vous devriez éviter de manger des fast food, frites, des plats industriels , ce sont des graisses néfastes à votre organisme, même dans un objectif de prise de poids ce n’est pas à recommander. Beaucoup de personnes disent « Si tu veux grossir, va manger au Fast Food tous les jours ». Ces personnes n’ont pas torts, par contre ceux qu’ils ne savent pas c’est que vous pourrez avoir des complications au niveau de votre santé puisque vous allez consommer des choses mauvaises pour votre corps.

Consommez plutôt de l’huile d’olive, du saumon, les oeufs, l’huile de coco.

Attention tout de même à veiller à la quantité consommée. Si vous n’en consommez pas assez, vous pourrez avoir des problèmes de croissance et votre corps sera plus soumis à des maladies chroniques. Et si vous en consommez trop, vous augmenterez le risque de cancer, diabète, et de maladies cardiovasculaires.

Votre besoin journalier en lipides doit être situé entre 20 et 35 pourcent des calories consommés.

Exemple : Si je consomme 3 000 calories (une bonne quantité pour pouvoir grossir), je devrais consommer entre 67 et 117 g de lipides.

Sachez qu’un gramme de lipides équivalent à 9 g de calories.

Des protéines pour reconstituer le tissu musculaire et donc de grossir

Oeufs (protéines)

Les protéines jouent un rôle indispensable dans la vie des cellules de votre corps. Ce sont elles qui renouvellent le tissu musculaire, les cheveux, la peau etc etc. Elles influent également en permanence sur les enzymes digestives, les anticorps, les hormones et bien d’autres.

Quels aliments consommés ?  Vous trouverez des protéines dans les oeufs, les viandes, le poisson, le fromage blanc.

Combien de protéines notre corps a-il besoin ? Il faut consommer 0.8 g de protéines par kilos, et ce que vous soyez un homme ou une femme.

Donc mon besoin en protéine journalier est de 61 kg x 0.8 = 48.8g

Si vous pratiquez la musculation, vous devriez augmenter les protéines que vous consommez. C’est comme ça que vous allez pouvoir aider votre corps à se muscler et donc à prendre du poids. Il est recommandé de tabler sur le double de son poids en gramme :

61 kg x 2 = 122g

Juste pour informations 1 gramme de protéines correspond à 4 g de calories (comme les glucides).

Dans vos assiettes pensez à ajouter des légumes, ils sont bons au goût et très bons pour l’organisme. Pensez également à consommer des fruits après votre repas ou durant la journée : pomme, pêche, banane, ananas etc.

Un seul fruit représente peu de calories donc cela ne vous fera pas prendre du poids. Mais si vous souhaitez que ça soit le cas, vous pouvez consommer plusieurs fruits en préparant un smoothie.

Faites du sport mais pas n’importe lequel

Homme musclé

En mettant un pratique, les informations que je vous ai donné ci-dessus vous allez pouvoir déjà commencer à prendre des kilos.

En couplant une bonne alimentation à du sport, vous allez obtenir des résultats plus rapidement. Mais attention, si vous avez des difficultés à prendre du poids, cela signifie que vous avez un métabolisme rapide et que vous brulez beaucoup de calories même en faisant peu d’activités. C’est ce qu’on appelle être ectomorphe (c’est un type de corps). Dans ce cas, il va falloir éviter tous les sports intenses comme le vélo, la course à pied.

Certes le fait de pédaler ou de courir cela va vous aider à vous muscler mais vous allez aussi dépenser beaucoup de calories. Tous les efforts que vous avez fait pour manger de plus grosses quantités vont n’être qu’un coup d’épée dans l’eau. De ce fait, vous allez plutôt maigrir ou stagner…

Le sport que vous devriez faire si vous êtes ectomorphe c’est la musculation. Après rien ne vous empêche de faire un peu de cardio (vélo, course à pied etc) pour muscler votre coeur et devenir plus endurant, mais cela devra rester occasionnel.

La musculation va aider à créer du tissu musculaire et de ce fait, vous allez être plus lourd.

 

Musclez vous en salle

Haltères dans une salle de musculation

Les salles de musculation sont devenus très courant en France, vous pouvez facilement en trouver une. Faites des recherches sur le net, et vous verrez que vous pourrez en trouver. Certaines d’entre elles sont certes coûteuses mais il en existe d’autres qui proposent des tarifs mensuels qui équivalent à moins d’un euro par jour. Les prix varient en fonction des services (s’il y a un coach, s’il y a le hammam etc)

N’ayez pas honte, à moins vraiment de tomber sur une mauvaise salle, personne ne se moquera de vous. Au contraire beaucoup de personnes discutent et vous donneront des conseils si vous exécutez pas mal votre mouvement. J’étais personnellement inscrit à une salle et j’avais honte mais au final ça s’est super bien passé, des personnes m’ont conseillés lorsque j’exécutais mal un exercice pour les pectoraux, et une fois je suis même tombé sur quelqu’un qui m’a dit qu’il était maigre lui aussi et que les gens qui l’avaient pas vus depuis longtemps été surpris lorsqu’ils le voyaient.

N’hésitez pas à faire un essai. Les salles en général, grâce à une formule appelée « Séance découverte » vous permette de vous entraîner pendant un jour. Vous pourrez ainsi voir si celles-ci vaut le coup, aussi bien en terme d’adhérents que du matériel/cours qu’elles proposent.

Avant de commencer à faire tout ça, allez voir votre médecin pour qu’il vous assure que vous pouvez commencer la musculation sans problème.

Musclez vous chez vous ou à l’extérieur

Kettlebell

Se muscler chez soi est quelque chose de simple. Vous pouvez acheter du matériel sur Amazon par exemple et faire vos exercices dans votre chambre.

Vous pouvez acheter :

Les produits sont à des prix accessibles et vous permettront de faire de bonnes séances.

Ci-dessous une sélection de matériel que j’ai faite pour vous.

Un kettlebell de la marque Gorilla Sports :

Kettlebell de la marque Gorilla Sports

 

Plusieurs poids sont disponibles.  A vous de choisir , 4 kg, 12 kg, 20 kg, 24 kg,  28 kg, 32 kg.

Les prix démarrent à 19,85 euros.

Voir le prix du Kettlebell de la marque Gorilla Sports sur Amazon.fr

Des haltères de la marque SongMics

Haltères de la marque Songmics

Avec ces haltères vous pouvez ajouter ou enlever des disques en fonction de ce que vous souhaitez mettre comme poids. Le tout pour 20 kilos. Pas mal pour commencer.

Voir le prix des haltères Songmics sur Amazon.fr

Le Hammer Ferrum Tx1

Station de musculation à charge guidée Hammer Ferrum Tx1

Cette machine de musculation permettra aux débutants de soulever les charges qu’il souhaite. L’appareil permettra de travailler tous les muscles : dos, pectoraux, biceps…

Voir le prix du Hammer Ferrum Tx1 sur Amazon.fr

 

Se muscler sans matériel est également possible, vous pouvez vous entraîner à l’extérieur, dans des parcs prévues pour ça comme on peut le voir à Miami et d’autres endroits. Le problème, c’est qu’il vous faudra déjà de la force, si vous débutez en musculation je ne pense pas qu’aller dans ce genre d’endroits puis véritablement vous rendre service.

En revanche, vous pouvez utiliser votre corps comme poids  chez vous ou à l’extérieur, c’est ce qu’on appelle la musculation par le poids du corps.

Vous avez un livre très réputé sur le sujet, qui s’intitule « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel« . Ce livre a été rédigé par Olivier Lafay et il peut vraiment être utile pour ceux qui ne souhaitent pas se procurer du matériel.

Voici à quoi ressemble la couverture de ce livre :

Livre Méthod ede musculation d'Olivier Lafay

Pour ce qui est de mon cas, je préfère m’entraîner en salle. A vous maintenant de choisir l’endroit qui vous conviendra le mieux…

Quelques règles pour la musculation

Voici quelques règles pour la musculation :

  • Échauffez vous : De nombreuses personnes ne s’échauffent pas et déclarent qu’ils n’ont pas besoin de le faire. L’échauffement va vous permettre d’éviter d’éventuels blessures
  • Faites des séries de 10 à 15 répétitions et si cela devient trop facile augmenter les poids
  • Respecter le temps de repos. En général 1 minute ou 1 minute 30. Votre téléphone pourra faire office de chronomètre pour vous assurer que vous ne dépassez ce temps.
  • Gagnez en souplesse et éviter d’avoir de grosses courbatures après votre séance en vous étirant
  • Après votre séance, faites un tour dans le frigo ou à la cuisine pour consommer un aliment protéiné (oeuf, fromage blanc ou encore de la protéine en poudre pour ceux qui le souhaitent)

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